湯豆腐がメインの日の副菜は？豆腐で足りない栄養素を補う献立を！

• 土鍋に昆布を入れて出汁をとり、豆腐をくつくつと煮立てて、おしょうゆやポン酢、薬味と一緒に食べる湯豆腐は、寒い時に手軽に作れますし、夜食や胃が疲れてしまっている時にも食べやすいですよね。

  
  

  冷え込んでいる時はもちろんですが、夏場にも冷房で胃腸が冷えてしまった時にも、私はよく湯豆腐を作っています。

  
  

  湯豆腐がメインの献立になることもしばしばなのですが……

  
  

  副菜、何にしよう？

  
  

  湯豆腐をメインにすると、いつも副菜に頭を悩まされます。

  
  

  さっぱりとした湯豆腐は、それだけを食事にすると物足りないことも。副菜で食べ応えも栄養もカバーしたいところですが、なかなかこれ！というメニューが思い浮かびません。

  
  

  もう、湯豆腐をメインにした献立で、副菜に悩みたくない！

  
  

  そこで今回は、湯豆腐におすすめの副菜のポイントをご紹介します。

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• 湯豆腐に不足している栄養素は？

  
  

  遣唐使が唐（中国）から豆腐を持ち帰ってから、日本では僧侶の精進料理として食べられてきましたが、一般的に食べられることはまだまだ少ない食品でした。

  
  

  全国で豆腐が食べられるようなったのは、江戸時代になってからのことです。庶民でも手軽に購入することができた豆腐は、その土地の料理に取り込まれていきました。

  
  

  現在では、スーパーに行くと、1丁60円で販売されている目玉商品から、地元の豆腐店などから仕入れている、ちょっとお高めのものまで、たくさんの種類の豆腐が売られています。

  
  

  豆腐そのもののおいしさを楽しみたい湯豆腐は、ちょっと奮発していいお豆腐を買いたくなりますよね。やっぱり、いいお豆腐は食感がつるりとしていて、豆腐の味も濃くておいしいです。

  
  

  そんなお豆腐ですが、健康・美容、ダイエットなど、様々な効果が見直されています！

  
  

  低カロリーなのに栄養が豊富で、体にうれしい効果がたくさんあるんです。

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• 豆腐の原料である大豆には良質なタンパク質がたくさん含まれていて、血圧を下げる効果の他にも、体内の水分の循環をよくしてくれる働きがあるので、むくみの解消にもつながるんです。

  
  

  リノール酸や大豆サボニンも豊富で、コレステロールの数値を低下させてくれます。

  
  

  さらに豆腐に含まれるレシチンは、脳内の情報伝達に必要な材料となります。レシチンを摂取することで、野が活性化し記憶力・集中力が高まり、認知症の予防にも効果が期待できます。

  
  

  豆乳でも注目を集める大豆イソフラボンは、女性にうれしい美肌効果があります。

  
  

  栄養素がたくさんつまった豆腐ですが、豆腐だけでは不足しがちな栄養素もあるんです！

  
  

  豆腐の植物性タンパク質とは別に、肉や魚から補うことができる動物性タンパク質、ビタミン類と食物繊維が豆腐では摂取することができないのです。

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• 湯豆腐に不足している栄養素を補う食品とは？

  
  

  

  
  

  湯豆腐だと不足してしまう「動物性タンパク質」、「ビタミン類」、「食物繊維」の栄養素を補う副菜を作るのがポイントになります。

  
  

  筋肉を作る働きがある動物性タンパク質は、お肉だと鶏のむね肉、牛モモ肉、豚ひれ肉、お魚だとタラやほたて、エビに多く含まれています。

  
  

  ビタミン類は緑黄色野菜をバランスよく取り入れることで、補うことができます。

  
  

  お肉とお魚、ナッツにも多く含まれています。

  
  

  不足してしまうと、口内炎やニキビができてしまったり、体が疲れやすくなってしまいます。

  
  

  食物繊維が不足すると便秘になりやすくなることはよく知られています。

  
  

  キャベツやレタス、ブロッコリーに、ごぼうやさつまいも、サトイモなどの根菜で効率よく摂取することができます。とくに価格の優等生、もやしにも食物繊維がたくさん含まれているのでおすすめです。

  
  

  湯豆腐をメインに献立を考えて、副菜に里芋の煮っころがしと、エビとブロッコリーのマヨネーズ炒めを作ってみました！

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• 里芋の煮っころがしはいつもよりも甘めの味付けにして箸休めにもなるように、エビとブロッコリーのマヨネーズ炒めは、隠し味にしょうゆを入れて、湯豆腐にも合うよう和風の味付けにしました。

  
  

  湯豆腐だけだと不足する栄養素を考えて副菜を作ると、何を作ろうかあまり悩まないですみます。

  
  

  それに、足りないものを補う食材を使っているからでしょうか、湯豆腐との食べ合わせもいい献立になりますね！

  
  

  まとめ

  
  

  • 低カロリーで栄養豊富、健康効果も高い豆腐では補えない栄養素があります。
  • それが「動物性タンパク質」、「ビタミン類」、「食物繊維」
  • 足りない栄養素を補える次の食材を参考に副菜を考えてみてください。
  • 動物性タンパク質は鶏むね肉、牛モモ肉、豚ひれ肉にタラ、ホタテ、エビが豊富。
  • ビタミン類は緑黄色野菜で摂取できるほか、お肉やお魚、ナッツ類にも含まれています。
  • 食物繊維はキャベツやレタス、ブロッコリーや根菜類に多く含まれています。

  湯豆腐を作った日の副菜に困ったら、不足しがちな栄養素が豊富な食材を使った一品を用意して、湯豆腐と一緒においしくいただき、しっかりと栄養もとりましょう！

  
  

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